Indiában a Surya Namaskaranak nagyon sok változata ismert, a legelterjedtebb és leggyakrabban gyakorolt gyakorlat az, amelyet a híres bölcs és jógi, Swami Sivananda is Rishikeshben (a Himalájában) található ashramjában is oktatott. Ezt a változatot gyakorolják a Vishvayatan Yoga-Ashramban is, amelyet az elismert Dhirendra Brahmachari vezet. Ezt a könnyen és sikeresen elsajátítható gyakorlatot, szinte világszerte gyakorolják jó hatásai miatt, amelyek lényünk globális dinamizálásában, valamint a YANG (+, HA) jelleg ébredésében nyilvánulnak meg.

A Surya Namaskara: A szanszkrit nyelvben a Surya szó Napot (mint égitest) jelent. A Namskara szó pedig szeretetteljes köszöntést, üdvözlést. A Surya Namaskara egy olyan jótékony hatású gyakorlatsorozat, amely a gyakorlót felkészíti az ászanák (testtartások) gyakorlására és azok hatását sajátos módon kiegészíti. Felfrissíti az egész test izomzatát és felgyorsítja a légzést ill. szívverést (ezáltal növelve az oxigénellátást) anélkül, hogy fáradságot vagy légszomjat idézne elĂľ. A Surya Namaskara egy olyan 7 testhelyzetbĂľl álló gyakorlat, amely egy 12 részbĂľl alló ciklust alkot (egyesek ismétlĂľdnek). Fontos megjegyeznünk, hogy a Surya Namaskara nem egy pogány ima vagy hindu rituálé, ahogyan azt egyesek gondolják! ElsĂľ látásra a gyakorlat nehéznek tĂťnhet, de ha figyelmesen megnézzük, rájövünk, hogy valójában egyszerĂť. A mielĂľbbi elsajátítás céljából ajánlott elĂľször külön-külön megtanulni a testtartásokat.

A Surya Namaskara jótékony hatásai

Számos jógi, Indiában és az egész világon hĂťséges gyakorlója ennek a viszonylag egyszerĂť de hatásos gyakorlatnak. A gyakorlat jótékony hatásai nem maradnak el, ha rendszeresen gyakoroljuk azt. A következĂľkben ismertetjük ezeket a hatásokat.

A Surya Namaskara mindenki által gyakorolható, egyedül vagy csoportosan, évszaktól és idĂľtĂľl függetlenül, a szabadban vagy a szobában (a gyakorlat hatásai azonban hamarabb és fokozottabban jelentkeznek, ha a természetben és napkeltekor gyakoroljuk). Napi 3-10 perces gyakorlás is jelentés eredményeket hozhat az egész testünk szintjén, mivel hatásai nem korlátozódnak egy bizonyos testrészre. A gyakorlat nem igényel semmiféle "felszerelést" és nem von költségeket maga után. Csak szabad területre van szükségünk a gyakorláshoz.

A Surya Namaskara megkönnyíti az emésztést az emésztĂľ szervek rendszeres nyújtásával ill. összenyomásával. Energizálja és serkenti a belsĂľ szerveink mĂťködését, megszünteti az emésztési zavarokat, székrekedést. MegerĂľsíti a has izomzatát, az elmozdult szerveket (ha léteznek ilyenek) újra helyükre mozdítja. A belsĂľ szervek szintjén jelentkezĂľ vérpangást gyorsan megszünteti.

A Surya Namaskara egy harmonikus légzéssel egybekötött gyakorlat. "KiszellĂľzteti" a tüdĂľket, oxigéndussá teszi a vért a széndioxid eltávolításával. A helyes végrehajtás növeli a szívverések számát, ezáltal a vérellátás az egész testben fokozódik ez elsĂľdleges feltétele az egészségnek. Normalizálja a vérnyomást és a végtagok vérellátását is fokozza. Felfrissíti az idegrendszert a gerincoszlop rendszeres nyújtása által.

Helyreállítja a szimpatikus valamint a paraszimpatikus idegrendszer mĂťködését. Alvásunk mély és pihentetĂľ lesz, és memóriánkat serkenti. Eltávolítja a belsĂľ feszültségeket és segít megnyugtatni az idegrendszert. Általában a feszült sejtek késĂľbb regenerálódnak, de a Surya Namaskara rendszeres gyakorlása által az agy normális mĂťködése hamar visszaáll. A pajzsmirigy valamint más nyaki mirigyek mĂťködését normalizálja, a nyaktájék összenyomása és nyújtása által. Nagyban hozzájárul a bĂľr szépségének fokozásához, ami mint tudjuk egészségünk tükre, ugyanis a bĂľr bĂľ vérellátása fokozza az azon keresztül távozó toxikus anyagok távozását. Ez akkor következik be, ha a gyakorlatot legalább addig végezzük, amíg enyhe izzadás lép fel.

A Surya Namaskara-t gyakorló bĂľre sajátos fényt nyer és a bĂľ vérellátás következtében bĂľre fiatalos, rugalmas marad. A rendszeres gyakorlás által az egész test (nyaktájék, vállak, karok, izületek, ujjak, a hát, a csípĂľ, a hasizom, combok, vádlik) folyamatosan erĂľsödik anélkül, hogy elvesztené rugalmasságát.

A rendszeres gyakorlás révén a Surya Namaskara helyes testtartást eredményez, ami lehetĂľvé teszi a mellkas és a mellek helyes fejlĂľdését. Így a mellek feszessé és rugalmassá vállnak. A méh és petefészek mĂťködésére is jótékonyan hat. Megszünteti a menstruációs ciklus rendszertelenségét, valamint a vele járó fájdalmakat.

Azok a terhes nĂľk, akik a gyakorolják könnyebben és szinte fájdalom nélkül, szülnek. Megszünteti a haj hullását és lelassítja az Ăľszülés folyamatát. Kijavítja a magas sarkú cipĂľk, szĂťk ruhák és cipĂľk, szoros övek, okozta hibákat. Megoldja a súlyfelesleg problémáját, ugyanis elégeti a has, csípĂľ és nyaktájék felesleges zsírpárnáit. Megszünteti a tokát. Csökkenti az ádámcsutka abnormális kiemelkedését a nyak elĂľrenyomásával és a pajzsmirigy tájékának nyomásával. Megszünteti a kellemetlen testszagokat a bĂľr, tüdĂľk, belek és vesék mĂťködésének serkentésével, amelyek mint tudjuk a test tisztító szervei.

A betegségekkel szembeni ellenálló képességünket növeli az immunrendszer és a fizikai test egyidejĂť erĂľsítésével. Harmonikusa formázza testünket és megszünteti a kövérséget. Határozottságot valamint finomságot kölcsönöz mozgásunknak. Nagyon jó felkészítĂľ gyakorlat a tornászok vagy más sportolók számára. A Surya Namaskara a leghatékonyabb gyakorlat egy belsĂľ harmónia és fiatalságérzés eléréséhez, ezáltal egy pozitív hozzáállást valósít meg még az élet nehéz helyzeteiben is.

A Surya Namaskara tehát utat nyit a gyakorlónak a tökéletes egészség, erĂľ, harmónia, sikeresség és hosszú élet felé, amelyek mint tudjuk a MAKROKOSZMOSZBA harmonikusan beilleszkedett egyén jellemzĂľi. A Surya Namaskara napi gyakorlása által az életünk egy örömforrássá válik, ahogyan azt azon jógik vallomásai is mutatják, akik naponta, több éve gyakorolják.

A Surya Namaskara végrehajtása

A gyakorlat napi rendszeres gyakorlása által akár, 6 hónap alatt jelentĂľs eredményeket érhetünk el a fizikai test szintjén is. Hogy meggyĂľzĂľdjünk róla, akár le is mérhetjük testünk egyes méreteit (bicepsz, nyak, mellbĂľség) vagy akár fürdĂľruhás képet is készíthetünk az összehasonlítás céljából. ElĂľször gyakorolhatjuk a testtartásokat külön-külön, amíg elsajátítjuk azokat. Fölösleges mindjárt az elején a tökéletes végrehajtásra törekedni, a gyakorlat ugyanis egy folyamatosan vonzani fog bennünket mivel végrehajtása egyre jobb és eredményesebb lesz.

A végrehajtási sebesség:
A YOGA írások többsége nem vagy csak homályosan tesz említést a gyakorlat végrehajtási sebességét illetĂľen. Ezért egyik leggyakrabban elĂľforduló hiba, hogy egyesek túl gyorsan mások túl lassan hajtják végre. Amikor a gyakorlatot elsajátítottuk, egy ciklus végrehajtása kb. 45 másodperc lesz. ElĂľször célunk 15 gyakorlat végrehajtása 12 perc alatt. Hat hónap rendszeres gyakorlással elérhetjük, hogy 40 ciklust (gyakorlatot) hajtsunk végre 25 perc alatt. Ezt fölösleges túllépni.

Ellenjavallatok:
Nem ajánlott a nĂľknek a menstruációs ciklus alatt (legalábbis az elsĂľ 2 napon) végezni a gyakorlatot. Ez egyéntĂľl függ. Nem ajánlott továbbá a terhes nĂľknek 5. hónaptól a Surya Namaskara gyakorlása. Szülés után csak fokozatosan térjenek vissza a Surya Namaskara gyakorlására miután szervezetük mĂťködése helyreállt. KülönbözĂľ sérvek esetén nem javallott a Surya Namaskara gyakorlása.

BelsĂľ hozzáállás a gyakorlat végrehajtása alatt:
A folyamatos összpontosítás és az értelem aktív részvétele nagyon fontos a helyes végrehajtás során. A gyakorlat során ne gondoljunk semmire, ezáltal fokozzuk koncentrálóképességünket. A gyakorlat végrehajtása alatt a végrehajtás sebessége ne változzon! Az elsĂľ pár gyakorlatot csináljuk lassabban fĂľleg reggel, mivel akkor az izmok még merevek. A gyakorlat során ajánlott arccal a NAP, vagy kelet felé állni. Fontos, hogy tudatosítsuk minél jobban a NAP gigantikus erĂľterét. A gyakorlat alatt meditálhatunk a NAP-ra mint a földi élet "táplálójára". Az ember minden energiája (közvetett módon) a NAP-tól származik ugyanis a test minden tápláléka és energiája a NAP fényébĂľl ered. Tudatosíthatjuk, hogy testünk minden atomja, egykor egy hasonló vagy épp a NAP része volt. Minél többet gyakoroljuk a Surya Namaskara-t annál inkább tudatosak leszünk mély spirituális aspektusairól. Egy ilyen belsĂľ hozzáállás révén óriási YANG (+, HA) típusú energiát halmozhatunk fel lényünkben.

A légzés:
A légzés összehangolása a fizikai mozgással a gyakorlat során alapvetĂľ feltétele a helyes végrehajtásnak. ElĂľször nehéznek tĂťnhet, de nem más, mint egy természetes légzési ritmus, amelyet a gyakorlatok alatt alkalmazunk. Ha jól megfigyeljük, rájövünk, hogy nehezünkre válna másképp lélegezni, ugyanis a nem helyes légzéssel pár gyakorlat végrehajtása után légszomjunk támad. A helyes légzést alkalmazva akár több gyakorlat után sem lép fel légszomj és nem is fáradunk el. A legkönnyebb módja, hogy elsajátítsuk a helyes légzést az, hogy megjegyezzük, hogy hol kell lélegzet visszatartást (teli tüdĂľvel) alkalmaznunk. A gyakorlat során kétszer kell visszatartanunk lélegzetünket: a gyakorlat elsĂľ felében (elsĂľ 6 testtartás) a fordított V-hez hasonló testtartásban, valamint a gyakorlat második felében (utolsó 6 testtartás) ugyancsak a fordított V-hez hasonló valamint az ezt követĂľ testtartás alatt. Ezután értelem szerint kilégzünk. Ha a testtartásokat elsajátítottuk rátérhetünk a légzés és a mozgás összehangolására. Ez lényegesen megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.

Hasznos tanács:
Az elsĂľ napokban, míg még nem sajátítottuk el a testtartásokat a légzésre, ne figyeljünk.

Mikor érdemes elkezdeni a Surya Namaskara gyakorlását:
A Surya Namaskara gyakorlásában a kornak nincs semmilyen jelentĂľsége. Indiában gyakran elĂľfordul, hogy 60-70 évesek, köztük akár 10 gyerekes anyák pár hónapos folyamatos és rendszeres gyakorlás után szinte hihetetlen változásokon mennek át. Néhány példa Swami Sivananda ashramjából, Rishikeshbol (India, Himalája): - a kövérség eltĂťnése az egész testrĂľl - könnyĂť és normális emésztés - a haj hullásának lelassulása - körmök természetes színének visszanyerése - a bĂľr természetes színt és fényt nyer - az egykor kellemetlen testszagok lassan szagtalanná válnak Ezen kívül említünk néhány betegséget, pl.: emésztési zavarok, székrekedés, feszültség, menstruációs zavarok, amelyeket rendszeres gyakorlás során hamar és hatékonyan legyĂľzhetünk.

A Surya Namaskara segít legyĂľzni és megszüntetni a letargikus állapotokat, pesszimizmust, lustaságot és kedvtelenséget, a YANG(+, HA) típusú energiák felhalmozásával a testünk és egész lényünk szintjén. A Surya Namaskara segítségével a Brahmachari állapotot és az absztinenciát hamar elérhetjük, és könnyen fenntarthatjuk. Dhirendra Brahmachari indiai jógi szerint a rendszeres gyakorlás következtében a szervezetünk jelentĂľs mennyiségu YANG (+, HA) típusú PRANA energiát tud felhalmozni, ezáltal fizikai testünk ragyogni kezd akár a NAP.

Ez a gyakorlat akárcsak a NAP 12 részbĂľl áll. Egyes JÓGA írások azt mutatják, hogy a Surya Namaskara 16 gyakorlatból áll, amelyekbĂľl 12 könnyen végezhetĂľ. A 16 gyakorlatból álló Surya Namaskara-t nagyon nehéz végrehajtani, ezért a 12 gyakorlatból álló változatot gyakorolják. Ugyanazon írások szerint a NAP 16 része csak a PRALAYA (az univerzum végleges visszahúzódása, vagy a teremtés megszĂťnése) elĂľtt van jelen.

A Surya Namaskara végrehajtási módja légzéssel egybekötve

1.) Egyenes laza testtartással, álljunk egyenes háttal, kezeinket emeljünk mellmagasságba, tenyereinket tegyük össze, ujjaink érjenek össze, kivéve a hüvelykujjainkat. Ezeket a többiekre merĂľlegesen, a mellcsont felsĂľ részénél található mélyedésbe helyezzük el (anélkül, hogy összeérnének). Ezután lassan, szájon keresztül lélegezzünk ki, teljesen kiürítve tüdĂľnket. Könyökeinket támasszuk a bordáknak anélkül, hogy kezeink elmozdulnának. Hogy ez könnyebb legyen, a hasizmokat feszítsük meg. Ha tüdĂľnk teljesen üres megfeszítjük testünk teljes izomzatát, kezdve a lábaknál, majd comb, csípĂľ, a hasizmokat (amelyeket már a kilégzésnél megfeszítettünk), hátizmokat, karokat, tenyereket és a nyakizmokat; vagyis testünk minden izmát.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Ha karjainkat nem helyezzük megfelelĂľ magasságba és ujjaink (kivéve a hüvelykujjakat) nem érnek össze, tüdĂľnket nem tudjuk kiüríteni az elhasznált levegĂľtĂľl.

2.) Ellazítva minden izmunkat emeljük karjainkat fejünk fölé, teljesen kinyújtva majd dĂľljünk hátra minél jobban, behajlítva hátgerincünket. Közben tekintetünket irányítsuk ujjbegyeink felé. Mindeközben lassan, mélyen lélegezzünk be orron át.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Ha nem hajlítjuk be eléggé hátunkat és medencetájékunkat, hátizmaink nem nyúlnak meg eléggé.

3.) Szájon keresztül kilélegzünk, elĂľredĂľlve, kezeinket a földre helyezzük (hasonlóképpen, mint a Padahastasanában). Ajánlott, hogy tenyereink teljes felülete érje a földet; fejünket minél közelebb helyezzük a térdeinkhez. A mozdulat utolsó szakaszában a teljes kilégzés érdekében feszítsük meg hasizmainkat. A Surya Namaskara gyakorlásának kezdetén, megengedhetĂľ, hogy tenyereink teljes felülete ne érje a földet, ha hajlékonyságunk még nem engedi.

Gyakran eloforduló hibák:
Ha fejünket nem helyezzük elég közel a térdeinkhez, a test meghajlása kevésbé lesz fokozott, így a gyakorlat hatásai nagymértékben csökkennek. Azáltal, hogy ajkunk minél jobban a mellkas felsĂľ részéhez nyomunk (ezt azzal érjük el, hogy fejünket térdeinkhez minél jobban közelítjük), fokozatosan megoldódnak a pajzsmirigy mĂťködési rendellenességei.

4.) A továbbiakban, orron keresztül, mélyen belélegzünk. A jobb talpunk teljes felülete éri a földet. Jobb térdünket behajlítva elĂľrenyomjuk, medencénket minél közelebb helyezve jobb sarkunkhoz. Így jobb lábunk egy Z-hez hasonló alakot vesz fel. Bal lábunkat hátrahelyezzük, de nem teljesen, ugyanis úgy lehetetlen lenne a helyes testtartást felvenni. Ezután hátunkat kiegyenesítjük, belsĂľ tekintetünket a mennyezetre, vagy a NAP felé irányítjuk. Szemünk az Surya Namaskara végrehajtása alatt csukva van!

Gyakran elĂľforduló hibák:
Figyeljünk arra, hogy fejünket ne hajtsuk semmilyen irányba, valamint jobb lábszárunk ne legyen merĂľleges a földre.

5.) A levegĂľt benntartva, jobb lábunkat hátrahelyezzük a bal mellé. Ebben, testtatásban, a test egy fordított V-hez hasonló alakot kell, felvegyen. Bokáinkat minél közelebb helyezzük a földhöz, vagy ha lehetséges, akkor talpunk teljes felülete érje a földet. Ha az elĂľzĂľ testtartásban bal lábunkat teljesen hátrahelyeztük a V állás túl nyitott, és sarkainkat nem tudjuk a földre helyezni. Fejünket a mellkas felé hajtjuk, állunkat a mellkas felsĂľ részéhez nyomjuk, és belsĂľ tekintetünket a köldökünk felé irányítjuk. Hasizmunkat, valamint a bordaközi izmainkat megfeszítjük. Vigyázzunk, hogy hátunk teljesen egyenes maradjon!

Gyakran elĂľforduló hibák:
Vigyázzunk arra, hogy ne csak lábujjhegyen álljunk, mert akkor a testtartás nem hasonlít a fordított V állásra. Fontos, hogy a hátunk egyenes legyen és, hogy hasizmunk meg legyen feszítve.

6.) Kilélegzünk szájon keresztül, majd leereszkedünk a földre úgy, hogy csak az állunk, tenyereink, mellünk, térdeink valamint lábujjaink érintkezhetnek, a földel. Ebben a helyzetben hastájékunk nem érheti a földet, mivel csípĂľnk jól be van hajlítva. Az orrunk sem érheti a földet. Ez a testtartás egy különleges görbületet kölcsönöz a hátnak, amely az elĂľzĂľ (5.) testtartásban teljesen egyenes volt.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Ne helyezzük csípĂľnket a földre, talpaink ne nézzenek felfele! Tenyereink és lábujjaink a földön vannak. A lábaink (talpaink) a kiindulási pontba kell, majd visszatérjenek, ami az elején nehéz de rendszeres gyakorlás által hamar elérhetĂľ.

7.) Továbbá orron át, lassan belélegzünk, kezeink segítségével felemelkedünk, fejünket hátradöntjük és gerincünket minél jobban, behajlítjuk. Testünk nem érheti a földet. A földön csak tenyereink ill. lábujjaink vannak. Karjainkat kiegyenesítjük, vállainkat enyhén hátrafeszítjük, hogy a mell kidomborodjon.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Ha az elĂľzĂľ testtartásban lábaink nem voltak helyesen, most is helytelenül lesznek. Combjaink nem érhetik a földet és vállainknak nem szabad túl elĂľre jönniük (így nem jöhet létre a mellkas kidomborulása).

8.) A levegĂľt benntartjuk és újra a fordított V-hez hasonló testtartást vesszük fel. Ennek a testtartásnak a végrehajtása, valamint a lehetséges hibái megegyeznek az 5. testtartáséval. Itt is a levegĂľt benntartva, jobb lábunkat hátrahelyezzük a bal mellé. Bokáinkat minél közelebb helyezzük a földhöz, vagy ha lehetséges akkor talpunk teljes felülete érje a földet. Fejünket a mellkas felé hajtjuk, állunkat a mellkas felsĂľ részéhez nyomjuk, és belsĂľ tekintetünket a köldökünk felé irányítjuk. Hasizmunkat, valamint a bordaközi izmainkat megfeszítjük. Vigyázzunk, hogy hátunk teljesen egyenes maradjon!

Gyakran elĂľforduló hibák:
Vigyázzunk arra, hogy ne csak lábujjhegyen álljunk, mert akkor a testtartás nem hasonlít a fordított V állásra. Fontos, hogy a hátunk egyenes legyen és, hogy hasizmunk meg legyen feszítve.

9.) Továbbra is benntartjuk a levegĂľt és a 4. testtartás fordítottját vesszük fel, hogy hastájékunk mindkét oldalára nyomást gyakoroljunk. Vagyis a jobb lábunkat helyezzük hátra és a bal lábunk lesz teljes talppal a földre támasztva.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Egy újabb lehetséges hiba a 4. testtartással szemben, ami itt elĂľfordulhat a 7. ill. 8. testtartásból adódóan az, hogy talpunkat nem a megfelelo helyre helyezzük. Ebben a helyzetben nem a megfelelĂľ módon hajlítjuk be a bal lábunkat. Ezért bal lábunk nem lesz elég közel kezeinkhez. Az elején nehéz, hogy a kinyújtott lábat a kiindulási helyre hozzuk vissza. Ezt megkönnyíthetjük azzal, hogy a testsúlyunkat az ellentétes végtagokra helyezzük (ebben az esetben a bal láb ill. kéz).

10.) Lassan és mélyen kilélegzünk, sietség nélkül és a 3. testhelyzetbe térünk vissza. Szájon keresztül kilélegzünk, elĂľredĂľlve, kezeinket a földre helyezzük (hasonlóképpen, mint a Padahastasanában). Ajánlott, hogy tenyereink teljes felülete érje a földet; fejünket minél közelebb helyezzük a térdeinkhez. A mozdulat utolsó szakaszában a teljes kilégzés érdekében feszítsük meg hasizmainkat. A Surya Namaskara gyakorlásának kezdetén, megengedhetĂľ, hogy tenyereink teljes felülete ne érje a földet, ha hajlékonyságunk még nem engedi.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Ha fejünket nem helyezzük elég közel a térdeinkhez, a test meghajlása kevésbé lesz fokozott, így a gyakorlat hatásai nagymértékben csökkennek. Azáltal, hogy ajkunk minél jobban a mellkas felsĂľ részéhez nyomunk (ezt azzal érjük el, hogy fejünket térdeinkhez minél jobban közelítjük), fokozatosan megoldódnak a pajzsmirigy muködési rendellenességei.

11.) Ezután mélyen belélegzünk orron keresztül, miközben a 2. testtartásba térünk vissza. Ellazítva minden izmunkat emeljük karjainkat fejünk fölé, teljesen kinyújtva majd dĂľljünk hátra minél jobban, behajlítva hátgerincünket. Közben tekintetünket irányítsuk ujjbegyeink felé. Mindeközben lassan, mélyen lélegezzünk be orron át.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Karjainkat nem hagyjuk lazán. Ha nem hajlítjuk be eléggé hátunkat és medencetájékunkat, hátizmaink nem nyúlnak meg eléggé.

12.) Végül szájon keresztül teljesen kiürítjük tüdönketĂť, ellazítva testünk minden izmát, így visszatérve a kiindulási pontba. Egyenes laza testtartással, álljunk egyenes háttal, kezeinket emeljünk mellmagasságba, tenyereinket tegyük össze, ujjaink érjenek össze, kivéve a hüvelykujjainkat. Ezeket a többiekre merĂľlegesen, a mellcsont felsĂľ részénél található mélyedésbe helyezzük el (anélkül, hogy összeérnének). Ezután lassan, szájon keresztül lélegezzünk ki, kiürítve teljesen tüdĂľnket. Könyökeinket támasszuk a bordáknak anélkül, hogy kezeink elmozdulnának. Kiürítjük az utolsó levegĂľmolekulákat is tüdĂľnkbĂľl. Hogy ez könnyebb legyen, a hasizmokat feszítsük meg. Ha tüdĂľnk teljesen üres megfeszítjük testünk teljes izomzatát, kezdve a lábaknál, majd comb, csípĂľ, a hasizmokat (amelyeket már a kilégzésnél megfeszítettünk), hátizmokat, karokat, tenyereket és a nyakizmokat; vagyis testünk minden izmát.

Gyakran elĂľforduló hibák:
Ha karjainkat nem helyezzük megfelelĂľ magasságba és ujjaink (kivéve a hüvelykujjakat) nem érnek össze, tüdĂľnket nem tudjuk kiüríteni az elhasznált levegĂľtĂľl.

 

Forrás: Gregorian Bivolaru, Napüdvözlet, KĂľrösi Csoma Jóga Egyesület, 1999